Alt bacakDiğerOrta

Donkey Calf RaisesNasıl Yapılır?

Kalça ve bel destek kolunun altına yerleşip ayak parmak yastıklarını bloğa koy. Topukları yükseltirken dizler sabit kalır.

Hareket sırası

01 · yerleşme
Bu egzersiz için bir donkey calf raise makinesine ihtiyacın olacak. Bel alt kısmını ve kalçanı, sağlanan pedli kolun altına yerleştirerek başla. Pede temas eden bölge kuyruk sokumu bölgesi olmalı.
02 · başlangıç
Her iki kolunu yan tutamaklara yerleştir ve ayak tabanlarının ön kısımlarını calf bloğunun üzerine koy, topuklar dışarıda kalsın. Hedeflemek istediğin bölgeye göre parmak uçlarını ileri, içe veya dışa doğru hizala ve dizlerini kilitlemeden düzleştir. Bu, başlangıç pozisyonun olacak.
03 · kaldır · Kilit adım
Nefes verirken ayak bileklerini mümkün olduğunca yükseğe uzatarak ve baldırını kasarak topuklarını yukarı kaldır. Dizin her zaman sabit kaldığından emin ol. Hiçbir zaman bükülme olmamalı. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılmış pozisyonda bir saniye bekle.
04 · indir
Nefes alırken ayak bileklerini bükerek topuklarını baldırlar gerilene kadar indirip yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
05 · tekrarla
Önerilen tekrar sayısı kadar uygula.