Ekipman

İki ucuna ağırlık plakaları takılan uzun çubuk. Her iki elin aynı çubuğu tuttuğu için en ağır yükleri kaldırmaya elverişlidir; bench press, squat ve deadlift gibi bileşik hareketlerin temel ekipmanıdır. Yükü 1,25 kg'lık plakalarla küçük adımlarla artırabildiğin için kuvvet ilerlemesini takip etmenin en net yolu halterdir. Dezavantajı, iki tarafın birbirini telafi edebilmesidir: zayıf taraf güçlü tarafın arkasına saklanabilir.

Tek elle tutulan serbest ağırlık. Her kol bağımsız çalıştığı için sağ-sol kuvvet farkını ortaya çıkarır ve kapatır — halterin gizlediği asimetriyi dambıl saklayamaz. Hareket açıklığı halterden geniştir; göğüs ve omuz çalışmalarında bilek ve omuz eklemi doğal yolunu izleyebilir. Karşılığında stabilizasyon yükü artar, bu yüzden aynı hareket dambılla daha hafif ağırlıkla yapılır.

Hiçbir ekipman gerektirmeyen, direnci kendi vücudun olan hareketler. Şınav, barfiks, dips, squat ve plank bu gruba girer. Ağırlığı değiştiremediğin için ilerleme yükü artırarak değil, kaldıracı değiştirerek sağlanır: açıyı zorlaştırmak, tek uzuvla çalışmak, tempoyu yavaşlatmak veya tekrar sayısını artırmak. Ev antrenmanının ve seyahatte kondisyonu korumanın temelidir.

Makara ve ağırlık bloğuyla çalışan istasyon. Serbest ağırlıktan farkı, direncin hareket boyunca sabit kalmasıdır: yer çekimine dik açılarda bile yük düşmez, bu yüzden kasın gerilim altında kaldığı süre uzar. Makara yüksekliğini ve tutamağı değiştirerek aynı istasyondan onlarca farklı açı çıkarabilirsin. İzolasyon çalışmaları ve kas gerilimini sürekli tutmak istediğin setler için en uygun ekipmandır.

Hareket yolunu sabitleyen ağırlık makineleri. Denge ve stabilizasyon yükünü ortadan kaldırdıkları için hedef kasa odaklanmayı kolaylaştırır ve yeni başlayanın tekniği öğrenmesini hızlandırır. Yaralanma sonrası dönüşte ve bir seti güvenli biçimde tükenmeye kadar götürmek istediğinde de tercih edilir. Karşılığında stabilizatör kaslar devreye girmez, bu yüzden makine çalışması serbest ağırlığın yerini tutmaz — onu tamamlar.

Ağırlık merkezi tutamağın dışında kalan, kulplu top biçiminde serbest ağırlık. Bu kayık merkez, salınımlı hareketlerde (swing, clean, snatch) kalça itişini ve kavrama kuvvetini dambıldan çok daha fazla zorlar. Kuvvet ve kondisyonu aynı sette birleştirdiği için devre antrenmanlarında sık kullanılır. Teknik öğrenme eğrisi diğer serbest ağırlıklardan diktir; swing'i öğrenmeden ağırlığı artırma.

Gerildikçe direnci artan elastik bant. Ağırlıktan farklı bir yük eğrisi verir: hareketin başında hafif, kasın en güçlü olduğu bitiş noktasında en ağırdır. Bu özellik, rotator manşet ve kalça abdüktörleri gibi küçük kasların ısınma ve aktivasyon çalışmaları için ideal kılar. Ucuz, hafif ve taşınabilir olduğu için ev ve seyahat antrenmanının en pratik ekipmanıdır.

Ağırlıklı, fırlatılabilen top. Diğer ağırlıklardan ayrıldığı nokta budur: bırakabildiğin için hareketi yavaşlatmak zorunda kalmadan tam hızda bitirebilirsin, bu da patlayıcı kuvvet çalışmalarına uygun kılar. Duvara fırlatma, rotasyonel atışlar ve slam hareketleri gövde kaslarını dinamik olarak çalıştırır. Karın ve oblik çalışmalarında da ek yük olarak kullanılır.

Büyük, şişirilebilir denge topu. Sabit olmayan bir yüzey sağladığı için üstünde veya üstüne dayanarak yapılan hareketlerde gövde stabilizatörleri sürekli devrede kalır. Karın çalışmalarında hareket açıklığını yerde yapılan versiyondan geniş tutar. Ayrıca sırtüstü uzanarak yapılan germe ve mobilite çalışmalarında destek olarak kullanılır.

Kendi vücut ağırlığınla üzerine yaslanarak kas ve fasyaya basınç uyguladığın silindir. Kuvvet ekipmanı değildir; antrenman öncesi hareket açıklığını artırmak ve sonrasında gerginliği azaltmak için kullanılır. En çok quadriceps, IT bandı, sırt ve baldır bölgesinde işe yarar. Yavaş ilerle ve hassas noktada birkaç saniye bekle — hızlı ileri geri yuvarlanmak beklenen etkiyi vermez.

Orta bölümü zikzak kıvrımlı kısa halter. Kıvrımlar bileği tam supinasyondan biraz döndürerek biceps curl ve triceps extension sırasında bilek ve dirsekteki gerilimi azaltır. Düz halterle curl yaparken bileğin ağrıyorsa doğrudan çözümü budur. Kolu tam supinasyonda tutmadığı için biceps'in uzun başını düz halter kadar zorlamaz — bu bir kayıp değil, bir denge.

Kolları öne kapatarak göğüs/arka omuz çalıştıran makine.

Oturarak dikey itiş yaptıran sabit hareket makinesi.

Oturarak yatay itiş yaptıran sabit hareket makinesi.

Yukarıdan aşağıya çekiş yaptıran sırt makinesi.

Ayakla platformu iterek bacak çalıştıran makine.

Oturarak dizi düzleştirip quadriceps izole eden makine.

Dizi bükerek hamstring izole eden makine.

Oturarak dikey çekiş yapılan, sırt destekli makine; lat pulldown'a duruş rehberli bir alternatif (ör. Technogym Vertical Traction). Ayak marşı koluyla tutamaklar indirilir, bağımsız kollu modeller iki tarafı dengeler.