KalçaEkipmansızBaşlangıç

Glute KickbackNasıl Yapılır?

Dört ayak pozisyonunda dizi 90 derece bükülü tutarak bacağı geriye kaldır. Üst bacak yere paralel gelirken kalçayı sık ve tepede bir saniye bekle.

Hareket sırası

01 · başlangıç
Yere veya bir egzersiz matına diz çök ve kollarını önünde uzatarak (gövdeye dik olacak şekilde) belden bükül; böylece dizüstü şınav pozisyonuna gel, ancak kollar omuz genişliğinde açık olsun. Başın öne bakmalı ve dizlerin bükülmesi arka bacak (hamstring) ile baldırlar arasında 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
02 · kaldır · Kilit adım
Nefes verirken, 90 derecelik bükülmeyi korurken sağ bacağını arka bacak (hamstring) sırtınla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldır. Bu hareket boyunca kalçanı kas ve tepe noktada kasılmayı bir saniye koru. İpucu: Hareketin sonunda üst bacak yere paralel, baldır ise yere dik olmalı.
03 · indir
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dön ve şimdi sol bacakla tekrarla.
04 · değiştir
Önerilen tekrar sayısı tamamlanana kadar bacakları dönüşümlü olarak çalıştırmaya devam et.

Ne çalışıyor