Üst kolZ-barOrta

Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To ChinNasıl Yapılır?

Düz sehpada sırt üstü uzan, başın sehpanın dışında kalsın ve barı çeneye kadar indir. Yalnızca ön kollar hareket eder, üst kollar sabit durur.

Hareket sırası

01 · hazırlık
Bir barbell'i veya EZ Curl barı pronasyon kavramayla (avuç içleri öne bakacak şekilde) tutarken, düz bir sehpaya başın sehpanın ucundan taşacak şekilde sırtüstü uzan. İpucu: Barbell tutuyorsan omuz genişliğinde bir kavrama kullan, E-Z Bar kullanıyorsan iç tutamaklardan kavra.
02 · başlangıç
Barbell'i göğsünün üzerinde tutarken kollarını önünde uzat. Kolların gövdene dik olmalı (90 derecelik açı). Bu başlangıç pozisyonun olacak.
03 · indir · Kilit adım
Nefes alırken, üst kolunu sabit ve dirseklerini içeride tutarak dirseklerinden bükülüp barı yarım daire çizen bir hareketle indir. Bar çenene hafifçe değene kadar indirmeye devam et.
04 · kaldır
Nefes verirken barı yarım daire çizen bir hareketle yukarı iterek başlangıç pozisyonuna getir. Hareketin tepesinde triceps'i bir saniye sertçe kas. İpucu: Yine, sadece ön kolların hareket etmeli. Üst kolların her zaman sabit kalmalı.
05 · tekrarla
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.