Nasıl Yapılır
- Düz bir bench'e uzan ve bir elinde uyluğunun üzerinde duran bir dumbbell tut. Dumbbell'ı tuttuğun elin avuç içi nötr kavrayışta olmalı.
- Dumbbell'ı yukarı kaldırmak için uyluklarından yardım alarak dumbbell'ı temizle ve kaldıran kolun tamamen uzatılmış şekilde önünde tut. Bu egzersizde nötr kavrayışı korumayı unutma. Kaldırmayan elin daha iyi destek için yanda düz bench'i tutmalı. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
- Ağırlığı tutan kolunda, biceps tendonundaki gerilimi önlemek için dirsekte hafif bir bükülme olmalı. Göğsünde bir esneme hissedene kadar ağırlıklı kolunu geniş bir yay çizerek indirmeye başla. Hareketin bu bölümünde nefes al. İpucu: Hareket boyunca kaldıran kolun sabit kalmalı; hareket yalnızca omuz ekleminde gerçekleşmeli.
- Göğüs kaslarını sıkarak ve nefes vererek kaldıran kolunu başlangıç pozisyonuna geri getir. İpucu: Ağırlıkları indirirken kullandığın aynı hareket yayını kullandığından emin ol.
- Kasılma pozisyonunda bir saniye bekle ve hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar yinele.
- Kolları değiştir ve egzersizi tekrarla.