Rocking Standing Calf RaiseNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve barı omuzlarının arkasına (boynun biraz altına) yerleştir.

2. 02 · kaldır

   Barı iki kolunla iki yandan tut ve önce bacaklarınla iterek aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.

3. 03 · duruş

   Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakların hafif dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar. Ayrıca sırtını düz tut ve dizlerini hafif bükülü tut; asla kilitleme. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

4. 04 · topuk kaldır · Kilit adım

   Nefes verirken ayak bileklerini olabildiğince uzatarak ve baldırını kasarak topuklarını kaldır. Dizin her zaman sabit kaldığından emin ol. Hiçbir zaman (konumlanma sırasında oluşturduğumuz hafif ilk bükülme dışında) bükülme olmamalı. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılı pozisyonu bir saniye koru.

5. 05 · indir

   Nefes alırken ayak bileklerini bükerek topuklarını baldırların gerilene kadar indirip yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · parmak kaldır

   Şimdi nefes verirken baldırların önündeki tibia kaslarını kasarak ayak parmaklarını kaldır.

7. 07 · tut

   Bir saniye bekle ve nefes alırken geri indir.

8. 08 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.