Standing Barbell Calf RaiseNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rack yüksekliğine ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve barı omuzlarının arkasına (boynun biraz altına) yerleştir.

2. 02 · barı al

   Bara iki yandan kollarınla tutun ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.

3. 03 · duruş

   Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakları hafif dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Aşağı bakmak dengeni bozacağı için başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Dizler hafif bükük tutulmalı; asla kilitlenmemeli. Bu başlangıç pozisyonun olacak. İpucu: Daha geniş hareket açıklığı için ayaklarının ön kısmını tahta bir blok üzerine koyabilirsin ancak bu seçenek daha fazla denge ve sağlam bir blok gerektirdiğinden dikkatli ol.

4. 04 · kaldır · Kilit adım

   Nefes verirken ayak bileklerini mümkün olduğunca yukarı doğru uzatıp baldırını kasarak topuklarını kaldır. Dizin her zaman sabit kaldığından emin ol. Hiçbir anda bükülme olmamalı. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılı pozisyonu bir saniye koru.

5. 05 · indir

   Nefes alırken ayak bileklerini bükerek topuklarını indir ve baldırlar gerilene kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.