External RotationNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yatış

   Düz bir bench üzerine yan yatın; bir elinizde dumbbell olsun, diğer elinizi bench'in üzerinde katlayarak başınızı üzerine dayayın.

2. 02 · dirsek

   Dumbbell'i tutan kolun dirseğini, üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. İpucu: Kolu gövdenize paralel tutun.

3. 03 · başlangıç

   Şimdi üst kolu sabit tutarak dirseği bükün. Bu şekilde ön kol yere paralel ve gövdenize dik olacak (İpucu: Yani ön kol tam önünüzde olacak). Üst kol gövdenizin yanında sabit kalacak ve yere paralel olmalı (her zaman gövdenizle hizalı). Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

4. 04 · döndür · Kilit adım

   Nefes verirken, üst kol ile ön kol arasındaki 90 derecelik açıyı korurken ön kolunuzu dışa doğru döndürün, böylece dumbbell yarım daire hareketiyle yukarı kalksın. Ön kol yere dik olup gövdeniz tavana bakana kadar bu dış rotasyona devam edin. Bu noktada kasılmayı bir saniye koruyun.

5. 05 · indir

   Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, sonra diğer kola geçin.