Nasıl Yapılır
- Başlamak için 30 derecelik açıya ayarlanmış eğimli bir bench üzerine, göğsün ve karnın eğime dayanacak şekilde uzan.
- Her elinde dumbbell olsun ve avuç içlerin yere baksın. Kolların önünde, bench'in açısına dik olacak şekilde durmalı. İpucu: Dirseklerin hafif bükük olmalı. Ayak parmak uçlarınla basınç uygularken bacaklar sabit kalmalı (topukların yere değmemeli). Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyarak nefes verirken ağırlıkları bir yay hareketiyle birbirinden uzağa hareket ettir.
- Ağırlığı kaldırırken bileğin 90 derece dışa dönmeli; böylece avuç içleri aşağı bakan (pronasyon) kavrayıştan avuç içleri birbirine bakan (nötr) kavrayışa geçersin. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonucu almak için kürek kemiklerini birbirine sıkmaya çalış.
- Kollar baş hizasına gelene kadar yükseltilmeli.
- Kasılmayı hisset ve nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.