Reverse Flyes With External RotationNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yerleşim

   Başlamak için 30 derecelik açıya ayarlanmış eğimli bir bench üzerine, göğsün ve karnın eğime dayanacak şekilde uzan.

2. 02 · başlangıç

   Her elinde dumbbell olsun ve avuç içlerin yere baksın. Kolların önünde, bench'in açısına dik olacak şekilde durmalı. İpucu: Dirseklerin hafif bükük olmalı. Ayak parmak uçlarınla basınç uygularken bacaklar sabit kalmalı (topukların yere değmemeli). Bu başlangıç pozisyonudur.

3. 03 · aç

   Dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyarak nefes verirken ağırlıkları bir yay hareketiyle birbirinden uzağa hareket ettir.

4. 04 · çevir · Kilit adım

   Ağırlığı kaldırırken bileğin 90 derece dışa dönmeli; böylece avuç içleri aşağı bakan (pronasyon) kavrayıştan avuç içleri birbirine bakan (nötr) kavrayışa geçersin. İpucu: Bu egzersizden en iyi sonucu almak için kürek kemiklerini birbirine sıkmaya çalış.

5. 05 · yükseklik

   Kollar baş hizasına gelene kadar yükseltilmeli.

6. 06 · indir

   Kasılmayı hisset ve nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

7. 07 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.