Üst kolZ-barBaşlangıç

Spider CurlNasıl Yapılır?

Barı preacher bench'in oturma kısmına koy, gövdeni pedin ön yüzüne yaslayarak 45 derece eğimde uzan. Üst kollar ped üzerinde sabitken barı avuç içleri yukarı bakacak şekilde kaldır.

Zorluk: Başlangıç
Tür: Kuvvet
Hareket tipi: İzolasyon
Kuvvet yönü: Çekme
Çalışan kas: 1

Hareket sırası

01 · barı yerleştir
Barı, normalde üzerine oturacağın preacher bench bölümüne koyarak başla. Barbell'ı dengeli duracak ve düşmeyecek şekilde doğru hizaladığından emin ol.
02 · pozisyon al
Preacher bench'in ön tarafına (kolların normalde yaslandığı bölüme) geç ve gövden ile karnın preacher bench'in ön yüzeyine yaslanacak şekilde 45 derecelik bir eğimde uzanacak biçimde konumlan.
03 · ayak ve kollar · Kilit adım
Ayaklarının (özellikle parmaklarının) yerde iyi konumlandığından emin ol ve üst kollarını preacher bench'in iç kısmındaki pedin üzerine yerleştir.
04 · kavra
Kollarınla barbell'ı supine tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde), yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutarak kavra.
05 · kaldır
Barbell'ı yavaşça yukarı kaldırmaya başla ve nefes ver. Biceps'i sıkarken kasılmış pozisyonda bir saniye bekle.
06 · indir
Nefes alırken barbell'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başla.
07 · tekrarla
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.