Spider Curl Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Barı, normalde üzerine oturacağın preacher bench bölümüne koyarak başla. Barbell'ı dengeli duracak ve düşmeyecek şekilde doğru hizaladığından emin ol.
2. Preacher bench'in ön tarafına (kolların normalde yaslandığı bölüme) geç ve gövden ile karnın preacher bench'in ön yüzeyine yaslanacak şekilde 45 derecelik bir eğimde uzanacak biçimde konumlan.
3. Ayaklarının (özellikle parmaklarının) yerde iyi konumlandığından emin ol ve üst kollarını preacher bench'in iç kısmındaki pedin üzerine yerleştir.
4. Kollarınla barbell'ı supine tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde), yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutarak kavra.
5. Barbell'ı yavaşça yukarı kaldırmaya başla ve nefes ver. Biceps'i sıkarken kasılmış pozisyonda bir saniye bekle.
6. Nefes alırken barbell'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başla.
7. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.