Üst bacakDiğerOrta

Weighted SquatNasıl Yapılır?

İki düz sehpanın üzerine omuz genişliğinde çık, ağırlık kemerini beline tak ve ağırlığı bacak arasında sallandır. Dizler parmak ucu çizgisini geçmeden çök.

Zorluk: Orta
Tür: Kuvvet
Hareket tipi: Bileşik
Kuvvet yönü: İtme
Çalışan kas: 4

Hareket sırası

01 · kurulum
İki düz bench'i birbirinden omuz genişliğinde ayrı konumlandırarak başla. Üzerlerine çık ve rahat hissettiğin miktarda ağırlıkla ağırlık kemerini beline sar. Ayak parmaklarının dışa baktığından emin ol.
02 · başlangıç
Ağırlık bacaklarının arasında sarkarken dimdik ayakta durduğunda, kollarını vücudunun yanında tamamen uzatılmış olacak şekilde konumlandır. Bu başlangıç pozisyonudur.
03 · çök · Kilit adım
Başın yukarıda ve duruşun dik kalacak şekilde dizlerini bükerek başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu kısmını yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü öne dik olan ayak parmaklarıyla hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını geçiyorsa) dize gereksiz baskı uyguluyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.
04 · kalk
Bacaklarını tekrar düzeltirken ağırlıklı olarak ayağının ön kısmıyla düz bench'in yüzeyini iterek vücudunu yukarı hareket ettirmeye başla ve başlangıç pozisyonuna dön. Egzersizin bu kısmını yaparken nefes ver.
05 · tekrarla
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.