Dumbbell Lying Pronation Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Düz bir bench üzerine yüzüstü uzan; bir elinde dumbbell olsun, diğer elin başını üzerine koyabileceğin şekilde bench'in üstünde katlanmış dursun.
2. Dumbbell'ı tutan kolun dirseğini, üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bük.
3. Şimdi üst kolunu, ön kolun yere dik ve üst kolun gövdene dik olacak şekilde kaldır. İpucu: Üst kol yere paralel olmalı ve gövdenle de 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
4. Nefes verirken, üst kol ile ön kol arasındaki 90 derecelik bükülmeyi korurken ön kolunu dışa döndürerek dumbbell'ı öne doğru kaldır. Bu dış rotasyona ön kolun yere paralel olana kadar devam et. Bu noktada kasılmayı bir saniye koru.
5. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.