Dumbbell Lying PronationNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yatış

   Düz bir bench üzerine yüzüstü uzan; bir elinde dumbbell olsun, diğer elin başını üzerine koyabileceğin şekilde bench'in üstünde katlanmış dursun.

2. 02 · dirsek açısı

   Dumbbell'ı tutan kolun dirseğini, üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bük.

3. 03 · başlangıç

   Şimdi üst kolunu, ön kolun yere dik ve üst kolun gövdene dik olacak şekilde kaldır. İpucu: Üst kol yere paralel olmalı ve gövdenle de 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

4. 04 · dışa döndür · Kilit adım

   Nefes verirken, üst kol ile ön kol arasındaki 90 derecelik bükülmeyi korurken ön kolunu dışa döndürerek dumbbell'ı öne doğru kaldır. Bu dış rotasyona ön kolun yere paralel olana kadar devam et. Bu noktada kasılmayı bir saniye koru.

5. 05 · geri dön

   Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.