Dumbbell Lying SupinationNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yan yatış

   Düz bir bench üzerine yan uzan; bir elinde dumbbell olsun, diğer elin başını üzerine koyabileceğin şekilde bench'in üstünde katlanmış dursun.

2. 02 · dirsek açısı

   Dumbbell'ı tutan kolun dirseğini, üst kol ile ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bük.

3. 03 · başlangıç

   Şimdi üst kolunu, ön kolun yere paralel ve gövdene dik olacak şekilde kaldır (İpucu: Yani ön kol tam olarak önünde olacak). Üst kol gövdenin yanında sabit kalacak ve yere paralel olmalı (her zaman gövdenle hizalı). Bu başlangıç pozisyonun olacak.

4. 04 · dışa döndür · Kilit adım

   Nefes verirken, üst kol ile ön kol arasındaki 90 derecelik bükülmeyi korurken ön kolunu dışa döndürerek dumbbell'ı yarım daire hareketiyle yukarı kaldır. Bu dış rotasyona ön kolun yere dik olana ve gövdene göre tavana bakana kadar devam et. Bu noktada kasılmayı bir saniye koru.

5. 05 · geri dön

   Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla, sonra diğer kola geç.