Front Barbell SquatNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, dirsekleri yukarıda ve üst kolu yere paralelin biraz üzerinde tutarak kollarını barın altına getir. Barı deltoidlerin üzerine yerleştir ve tam kontrol için barı kavrarken kollarını çaprazla.

2. 02 · barı kaldır

   Önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.

3. 03 · duruş

   Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta duruşta, ayak parmakları hafif dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Aşağı bakmak dengeni bozacağı için başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)

4. 04 · in · Kilit adım

   Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde dizlerini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (yani üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) inmeye devam et. Hareketin bu kısmında nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerin önü ayak parmaklarıyla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizginin ötesindeyse (ayak parmaklarını geçtiyse) dize aşırı yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.

5. 05 · kalk

   Nefes verirken, ağırlıklı olarak ayağının orta kısmıyla yeri iterek bacaklarını tekrar doğrult ve barı kaldırmaya başlayarak başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.