Front Squat (Clean Grip)Nasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kavrayış

   Başlamak için önce barı rack'te omuz seviyesinin biraz altına ayarla. Barı deltoidlerin üzerine, köprücük kemiklerine bastıracak ve boğazına hafifçe değecek şekilde yerleştir. Ellerin clean tutuşunda olmalı, barı yerinde tutmaya yardımcı olmak için sadece parmaklarınla temas etmeli.

2. 02 · barı al

   Önce bacaklarınla iterek ve aynı anda gövdeni düzelterek barı rack'ten kaldır. Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını ve dirseklerini her zaman yukarıda tut. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.

3. 03 · in · Kilit adım

   Dizlerini bükerek bacaklarının arasına otur. Arka bacakların (hamstring) baldırlarına değene kadar aşağı devam et. Squat yaparken abduktörlerini bilinçli olarak kullanıp dizlerini dışa iterek dizlerini ayaklarınla hizalı tut.

4. 04 · kalk

   Bacaklarını tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak topuğun veya ayağının ortasıyla zemini iterek nefes verirken barı kaldırmaya başla.