Hack Squat Nasıl Yapılır?
Nasıl Yapılır
- Gövdenin arkasını makinenin sırt pedine yasla ve omuzlarını omuz pedlerinin altına yerleştir.
- Bacaklarını platforma omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak parmakların hafif dışa dönük olacak şekilde yerleştir. İpucu: Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını her zaman pede yaslı tut.
- Kollarını makinenin yan tutamaklarına koy ve emniyet barlarını devre dışı bırak (çoğu tasarımda bu, yan tutamakları öne bakan konumdan çapraz konuma getirerek yapılır).
- Şimdi dizlerini kilitlemeden bacaklarını düzleştir. Bu başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde açıklanan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)
- Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde (sırtın her zaman pede yaslı) dizlerini bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altında olduğu nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu bölümünde nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü ayak parmaklarınla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını geçiyorsa) dize aşırı yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.
- Nefes verirken, ağırlıklı olarak topuğunla zemini iterek bacaklarını tekrar düzleştir ve üniteyi kaldırmaya başlayarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.