Hyperextensions (Back Extensions) Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Bir hyperextension sehpasına yüzüstü uzan, ayak bileklerini ayak pedlerinin altına sağlamca yerleştir.
2. Mümkünse üst pedi, üst bacakların geniş pedin üzerine düz oturacak ve belden bükülmen için hiçbir kısıtlama olmadan yeterli alan kalacak şekilde ayarla.
3. Vücudun düz haldeyken kollarını önünde (benim tercihim) ya da başının arkasında çaprazla. Bu başlangıç pozisyonun olacak. İpucu: Ekstra direnç için çaprazladığın kolların altında, önünde bir ağırlık plakası da tutabilirsin.
4. Sırtını düz tutarak belden yavaşça öne doğru gidebildiğin kadar eğilmeye başla. Bu hareketi yaparken nefes al. Arka bacaklarda (hamstring) güzel bir gerilme hissedene ve sırtını yuvarlamadan daha fazla ilerleyemeyecek duruma gelene kadar öne gitmeye devam et. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtını asla yuvarlama. Ayrıca bazı kişiler diğerlerinden daha ileri gidebilir. Önemli olan, sırtını yuvarlamadan vücudunun izin verdiği kadar ileri gitmen.
5. Nefes alırken gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldır. İpucu: Sırtını düz çizginin ötesine kavis yaptırma isteğinden kaçın. Ayrıca sırtını sakatlanmadan korumak için hiçbir zaman gövdeni sallama.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.