Hyperextensions (Back Extensions)Nasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yerleşim

   Bir hyperextension sehpasına yüzüstü uzan, ayak bileklerini ayak pedlerinin altına sağlamca yerleştir.

2. 02 · ped ayarı

   Mümkünse üst pedi, üst bacakların geniş pedin üzerine düz oturacak ve belden bükülmen için hiçbir kısıtlama olmadan yeterli alan kalacak şekilde ayarla.

3. 03 · başlangıç

   Vücudun düz haldeyken kollarını önünde (benim tercihim) ya da başının arkasında çaprazla. Bu başlangıç pozisyonun olacak. İpucu: Ekstra direnç için çaprazladığın kolların altında, önünde bir ağırlık plakası da tutabilirsin.

4. 04 · in · Kilit adım

   Sırtını düz tutarak belden yavaşça öne doğru gidebildiğin kadar eğilmeye başla. Bu hareketi yaparken nefes al. Arka bacaklarda (hamstring) güzel bir gerilme hissedene ve sırtını yuvarlamadan daha fazla ilerleyemeyecek duruma gelene kadar öne gitmeye devam et. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtını asla yuvarlama. Ayrıca bazı kişiler diğerlerinden daha ileri gidebilir. Önemli olan, sırtını yuvarlamadan vücudunun izin verdiği kadar ileri gitmen.

5. 05 · kaldır

   Nefes alırken gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldır. İpucu: Sırtını düz çizginin ötesine kavis yaptırma isteğinden kaçın. Ayrıca sırtını sakatlanmadan korumak için hiçbir zaman gövdeni sallama.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.