Lying Machine SquatNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · ayarla

   Bacak makinesini, dizlerin bükülü ve uyluklar paralelin biraz altında olacak şekilde içine girebileceğin bir yüksekliğe ayarla.

2. 02 · yerleş · Kilit adım

   Ağırlığı seçtikten sonra, dizlerin bükülü ve uyluklar platforma göre paralelin biraz altında olacak şekilde makinenin içine sırtüstü yerleş. Dizlerin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol. Arka bacak (hamstring) ile baldırlar arasında oluşan açı 90 dereceden biraz küçük olmalı (çünkü başlangıç pozisyonun paralelin biraz altında başlamanı gerektiriyor). Sırtın ve başın makineye yaslanmalı, omuzların ise omuz pedlerinin altına bastırılmış olmalı.

3. 03 · başlangıç

   Ellerini tutamaklara koy ve ayaklarını omuz genişliğinde, hafifçe dışa dönük şekilde konumlandır. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

4. 04 · it

   Nefes verirken ayak tabanlarının ön kısmıyla bastırarak, quadriceps kaslarını sıkarak tüm vücudunu dikleştir. Kasılmış pozisyonu bir saniye koru. İpucu: Paralelin altından başladığın için, sadece ilk tekrarda uyluklarına bastırarak ellerinle kendine yardım etmeyi tercih edebilirsin.

5. 05 · in

   Nefes alırken yavaşça çömel; ancak tamamen başlangıç pozisyonuna kadar inmek yerine, uyluklarını platforma paralel olduğunda dur. Arka bacak (hamstring) ile baldırların arasındaki açı 90 derece olmalı.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.