Narrow Stance Hack SquatsNasıl Yapılır?
Hack squat makinesinde omuzları pedlerin altına al, ayakları 3 santimden az aralıkla yerleştir ve sırt pedde kalacak şekilde in. Kalkışta topuklardan bas.
- Zorluk
- Orta
- Tür
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Bileşik
- Kuvvet yönü
- İtme
- Çalışan kas
- 4
Hareket sırası
01 · yerleşme
Gövdenin arka kısmını makinenin sırt pedine yasla ve omuzlarını omuz pedlerinin altına yerleştir.
02 · ayak duruşu
Bacaklarını platforma omuz genişliğinden dar bir duruşta, ayak uçları hafif dışa dönük olacak şekilde yerleştir. Ayakların yaklaşık 3 inç veya daha az aralıklı olmalı. İpucu: Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını sürekli pede yaslı tut.
03 · emniyet
Kollarını makinenin yan tutamaklarına yerleştir ve emniyet barlarını devre dışı bırak (çoğu tasarımda bu, yan tutamakları öne bakan konumdan çapraz konuma getirerek yapılır).
04 · başlangıç
Şimdi dizlerini kilitlemeden bacaklarını düzleştir. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
05 · iniş · Kilit adım
Başın yukarıda ve duruşun dik olacak şekilde (sırt sürekli pede yaslı), dizlerini bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) inmeye devam et. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes al.
06 · kalkış
Nefes verirken, ağırlıklı olarak ayak topuklarınla yere baskı uygulayarak bacaklarını tekrar düzleştir ve üniteyi kaldırarak başlangıç pozisyonuna dön.
07 · tekrarla
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
