Smith Machine Stiff-Legged DeadliftNasıl Yapılır?
Barı uyluk ortasından omuz genişliğinde kavra, dizler hafif bükülü kalırken belden öne eğilerek barı ayaklarının üzerine indir. Arka bacakta gerilme duyunca doğrul.
- Zorluk
- Başlangıç
- Tür
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Bileşik
- Kuvvet yönü
- Çekme
- Çalışan kas
- 3
Hareket sırası
01 · hazırlık
Başlamak için smith makinesindeki barı uyluklarının ortası hizasında bir yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barı omuz genişliğinde pronasyon (avuç içleri öne bakan) tutuşla kavra. Önemli miktarda ağırlık kullanıyorsan bilek bandına ihtiyacın olabilir.
02 · başlangıç
Sırtını düz tutarak kollarını tamamen açıp barı yukarı kaldır. Gövden dik ve bacakların omuz genişliğinde ya da daha dar bir duruşta olacak şekilde ayakta dur. Dizler hafif bükülü olmalı. Bu başlangıç pozisyonundur.
03 · indir · Kilit adım
Dizleri sabit tutarak, sırtını düz tutmaya devam ederken belden bükülüp barbell'i ayaklarının üstüne doğru indir. Arka bacaklarında (hamstring) bir gerilme hissedene kadar yerden bir şey alacakmış gibi öne doğru gitmeye devam et. Bu hareketi yaparken nefes ver.
04 · doğrul
Arka bacaklarında (hamstring) gerilmeyi hisseder hissetmez kalçanı ve belini açarak gövdeni tekrar dik hale getirmeye başla ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu hareketi yaparken nefes al.
05 · tekrarla
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
