Smith Single-Leg Split SquatNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Başlamak için smith makinesinin 2-3 feet arkasına düz bir bench yerleştir. Ardından barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altını) barın üzerine yerleştir.

2. 02 · barı al

   Barı her iki yandan iki kolunla kavra (avuç içleri öne bakacak şekilde), kilidini aç ve önce bacaklarınla iterek aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.

3. 03 · ayak yerleşimi

   Bir ayağını barın altında hafif öne yerleştirip diğer bacağını geriye uzatarak ve ayağının üstünü bench'e koyarak bacaklarını konumlandır. Bu başlangıç pozisyonun olacak

4. 04 · in · Kilit adım

   Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde dizini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizinin önü ayak parmaklarınla öne dik hayali düz bir çizgi oluşturmalı. Dizin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını aşıyorsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.

5. 05 · kalk

   Nefes verirken ağırlıklı olarak ayağının topuğuyla yeri iterek, bacağını tekrar doğrultup başlangıç pozisyonuna dönerek barı kaldırmaya başla.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

7. 07 · bacak değiştir

   Bacak değiştir ve hareketi tekrarla.