Squat With Plate MoversNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Başlamak için önce barı bir rack'te omuz seviyesinin hemen altına yerleştir. Yere, rack'ten birkaç adım geriye bir ağırlık plakası koy. Bar yüklendikten sonra altına gir ve omuzlarının arkasını barın üzerine yerleştir.

2. 02 · barı al

   Bara iki elinle tutun ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.

3. 03 · duruş

   Rack'ten uzaklaş ve ayak parmakları hafif dışa dönük, bir ayağın ağırlık plakasının üzerinde olacak şekilde geniş bir duruş al. Başını her zaman yukarıda tut. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

4. 04 · in · Kilit adım

   Dizlerini ve kalçanı bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar aşağı devam et.

5. 05 · kalk

   Kalçanı ve dizlerini açarken ayaklarının topuklarıyla zemini iterek nefes verirken barı kaldır.

6. 06 · yana adım

   Hareketin en üstünde yana adım at ve ayaklarını plakanın karşı tarafında birleştir.

7. 07 · plakayı it

   İç ayağınla ağırlık plakasını iterek, zeminde kaydırıp az önce durduğun yere getir.

8. 08 · yeniden yerleş

   İç ayağını ağırlık plakasının üzerine koy ve bir sonraki tekrar için geniş duruş al.