Zercher SquatsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Bu egzersiz güvenlik amacıyla en iyi bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce barı boyuna en uygun yükseklikteki bir rack'e yerleştir. Doğru yükseklik belden yukarıda ama göğsün altında herhangi bir yer olmalıdır. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, ellerini birbirine kenetle ve barı ön kol ile üst kol arasında, kollarının üzerine yerleştir.

2. 02 · kavrayış

   Barı, ön kollarının üzerinde duracak şekilde kaldır. Barı doğru tutuyorsan, kollarını çapraz yapmış ama üzerlerinden bir bar geçiyormuş gibi görünmelidir.

3. 03 · başlangıç

   Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar; ayrıca sırtını düz tut. Bu başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)

4. 04 · in · Kilit adım

   Başın yukarıda ve duruşun dik kalacak şekilde dizlerini bükerek barı indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) aşağı devam et. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü ayak parmaklarınla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını geçiyorsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.

5. 05 · kalk

   Nefes verirken, ağırlıklı olarak ayağının ön tabanıyla yeri iterek bacaklarını tekrar düzleştir ve barı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.