Barbell Full Squat Nasıl Yapılır?
Nasıl Yapılır
- Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı rack'e omuz hizasının hemen üzerine yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, barın altına gir ve omuzlarının arka kısmını (boynun biraz altını) barın altına yerleştir.
- Barı iki kolunla yanlardan tut ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.
- Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakların hafif dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun olacak.
- Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde dizlerini bükerek ve kalçanı geriye oturtarak barı yavaşça indirmeye başla. Arka bacakların (hamstring) baldırlarına değene kadar aşağı devam et. Hareketin bu bölümünde nefes al.
- Nefes verirken topuğunla ya da ayağının ortasıyla yere iterek, bacaklarını doğrultup kalçanı açarak barı kaldırmaya başla ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.