Barbell Full SquatNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı rack'e omuz hizasının hemen üzerine yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, barın altına gir ve omuzlarının arka kısmını (boynun biraz altını) barın altına yerleştir.

2. 02 · barı al

   Barı iki kolunla yanlardan tut ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.

3. 03 · duruş

   Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakların hafif dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun olacak.

4. 04 · in · Kilit adım

   Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde dizlerini bükerek ve kalçanı geriye oturtarak barı yavaşça indirmeye başla. Arka bacakların (hamstring) baldırlarına değene kadar aşağı devam et. Hareketin bu bölümünde nefes al.

5. 05 · kalk

   Nefes verirken topuğunla ya da ayağının ortasıyla yere iterek, bacaklarını doğrultup kalçanı açarak barı kaldırmaya başla ve başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.