Barbell Squat To A BenchNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · sehpa

   Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi squat kafesi içinde yapılır. Başlamak için önce arkana düz bir sehpa veya kutu yerleştir. Düz sehpa, kalçanı geriye götürmeyi ve derinliğe ulaşmayı öğrenmen için kullanılır.

2. 02 · ara

3. 03 · bar ayarı

   Ardından barı boyuna en uygun rafa yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altını) barın altına yerleştir.

4. 04 · barı al

   Barı iki yanından da kollarınla kavra ve önce bacaklarınla iterek aynı anda gövdeni doğrultarak barı raftan kaldır.

5. 05 · duruş

   Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta duruşta, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Aşağı bakmak dengeni bozacağı için başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)

6. 06 · in · Kilit adım

   Başını yukarıda tutarak düz bir duruş korurken dizlerini bükerek ve kalçanı geriye oturtarak barı yavaşça indirmeye başla. Arkandaki sehpaya hafifçe değene kadar inmeye devam et. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü ayak parmaklarıyla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını geçiyorsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.

7. 07 · kalk

   Nefes verirken ayağının topuğuyla yeri iterek bacaklarını doğrult ve kalçanı öne uzatarak barı kaldırmaya başla ve başlangıç pozisyonuna dön.

8. 08 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.