Box Squat With Bands Nasıl Yapılır?
Nasıl Yapılır
- Arkanda uygun yükseklikte bir kutu bulunan bir power rack içinde başla. Bantları bar kollarına, uygun gerginlik oluşacak şekilde bant kazıklarına, rack'e veya dumbbell'lara sabitleyerek kur. Dumbbell kullanıyorsan hareket etmeyecek şekilde sabitle. Ayrıca kullandığın dumbbell'ların kullandığın bantlar için yeterince ağır olduğundan emin ol. Dumbbell'ları aşağıda tutmak için ek plakalar kullanılabilir. Daha fazla gerginlik gerekiyorsa, ya yerdeki tabanı genişletebilir ya da bantları boğabilirsin. Genellikle seni paralel squat konumuna getirecek bir kutu yüksekliği hedeflersin, ancak istersen daha yüksek veya daha alçak çalışabilirsin.
- Barın altına girerek başla ve barı omuzlarının arkasına yerleştir. Kürek kemiklerini birbirine sık ve dirseklerini öne doğru döndürerek barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalış. Barı rack'ten çıkar, belinde sıkı bir kavis oluştur ve geri adım atarak pozisyona geç. Sırt, kalça, adduktorlar ve arka bacak (hamstring) üzerinde daha fazla vurgu için ayaklarını daha geniş, daha fazla quadriceps gelişimi için daha yakın yerleştir. Başını öne dönük tut.
- Sırtın, omuzların ve gövde merkezin sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışa doğru it ve inişe başla. Kutuya oturana kadar kalçanla geriye doğru otur. İdeal olarak kaval kemiklerin yere dik olmalı. Kutuya ulaştığında dur ve kalça fleksörlerini gevşet. Asla kutudan sekme yapma.
- Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ile dizlerini dışa iterek, hareketi başınla yönlendirirken kutudan yukarı doğru itiş yap. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı çıkmaya devam et. Barbell'ı rack'e geri koyarken dikkatli ol.