Box Squat With ChainsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Arkanda uygun yükseklikte bir kutu bulunan bir power rack içinde başla. Genellikle seni paralel squat konumuna getirecek bir kutu yüksekliği hedeflersin, ancak istersen daha yüksek veya daha alçak çalışabilirsin.

2. 02 · zincirler

   Zincirleri kurmak için, kılavuz zinciri barın kollarının üzerinden geçirerek başla. Ağır zincir bir karabina ile takılmalı. Kılavuz zincirin uzunluğunu, hareketin en üst noktasında birkaç halka hâlâ yerde kalacak şekilde ayarla.

3. 03 · barı al

   Barın altına girerek başla ve barı omuzlarının arkasına yerleştir. Kürek kemiklerini birbirine sık ve dirseklerini öne doğru döndürerek barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalış. Barı rack'ten çıkar, belinde sıkı bir kavis oluştur ve geri adım atarak pozisyona geç. Sırt, kalça, adduktorlar ve arka bacak (hamstring) üzerinde daha fazla vurgu için ayaklarını daha geniş, daha fazla quadriceps gelişimi için daha yakın yerleştir. Başını öne dönük tut.

4. 04 · in · Kilit adım

   Sırtın, omuzların ve gövde merkezin sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışa doğru it ve inişe başla. Kutuya oturana kadar kalçanla geriye doğru otur. İdeal olarak kaval kemiklerin yere dik olmalı. Kutuya ulaştığında dur ve kalça fleksörlerini gevşet. Asla kutudan sekme yapma.

5. 05 · kalk

   Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ile dizlerini dışa iterek, hareketi başınla yönlendirirken kutudan yukarı doğru itiş yap. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı çıkmaya devam et.