Dumbbell Squat To A BenchNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Arkanda düz bir bench olacak şekilde, her elinde bir dumbbell tutarak dik dur (avuç içleri bacaklarının yan tarafına dönük).

2. 02 · başlangıç

   Bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakları hafif dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar; ayrıca sırtını düz tut. Bu başlangıç pozisyonun olacak. Not: Bu anlatım için genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.

3. 03 · in · Kilit adım

   Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde dizlerini bükerek gövdeni yavaşça alçaltmaya başla. Arkandaki bench'e hafifçe değene kadar aşağı devam et. Hareketin bu bölümünde nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü ayak parmaklarınla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını geçiyorsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.

4. 04 · kalk

   Nefes verirken esas olarak ayağının topuğuyla yere baskı uygulayarak barı kaldırmaya başla, bacaklarını tekrar düzelt ve başlangıç pozisyonuna dön.

5. 05 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar uygula.