Narrow Stance SquatsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · hazırlık

   Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rack yüksekliğine ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendiğinde, barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altını) barın altına yerleştir.

2. 02 · barı al

   Barı her iki yandan iki kolunla kavra ve önce bacaklarınla iterek aynı anda gövdeni düzleştirerek barı rack'ten kaldır.

3. 03 · duruş

   Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinden dar bir duruşta, ayak uçları hafif dışa dönük olacak şekilde yerleştir. Ayaklar yaklaşık 3-6 inç aralıklı olmalı. Başını her zaman yukarıda tut (aşağı bakmak dengeni bozar) ve sırtını düz tut. Bu başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatım için genel gelişimi hedefleyen yukarıda tarif edilen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)

4. 04 · iniş · Kilit adım

   Başın yukarıda ve duruşun dik olacak şekilde dizlerini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) inmeye devam et. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü ayak parmaklarınla öne dik olan hayali düz bir çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını geçiyorsa) dize gereksiz yük biniyordur ve egzersiz yanlış yapılmıştır.

5. 05 · kalkış

   Nefes verirken, ağırlıklı olarak ayak topuğunla yere baskı uygulayarak bacaklarını tekrar düzleştir ve barı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dön.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.