Smith Machine SquatNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yerleşim

   Başlamak için önce barı boyuna en uygun yüksekliğe ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altını) barın üzerine yerleştir.

2. 02 · barı al

   Barı her iki yandan iki kolunla kavra (avuç içleri öne bakacak şekilde), kilidini aç ve önce bacaklarınla iterek aynı anda gövdeni doğrultarak barı rack'ten kaldır.

3. 03 · başlangıç

   Bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakların hafif dışa dönük olacak şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)

4. 04 · alçal · Kilit adım

   Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde dizlerini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) aşağı inmeye devam et. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü ayak parmaklarınla öne dik hayali düz bir çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını aşıyorsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.

5. 05 · kalk

   Nefes verirken ayağının topuğuyla yeri iterek, bacaklarını tekrar doğrultup başlangıç pozisyonuna dönerek barı kaldırmaya başla.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.