Speed SquatsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Bu egzersiz güvenlik amacıyla en iyi bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun rack yüksekliğine ayarla. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altını) barın altına yerleştir.

2. 02 · barı al

   Barı iki kolunla iki yandan tut ve önce bacaklarınla iterek aynı anda gövdeni düzleştirerek barı rack'ten kaldır.

3. 03 · duruş

   Rack'ten uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde konumlandır. Başını her zaman yukarıda tut, çünkü aşağı bakmak dengeni bozar; ayrıca sırtını düz tut. Bu başlangıç pozisyonun olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsin.)

4. 04 · in

   Başın yukarıda ve duruşun düz kalacak şekilde dizlerini bükerek barı indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (yani üst bacakların yere paralelin altına indiği noktaya kadar) inmeye devam et. Hareketin bu kısmını yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin önü ayak parmaklarıyla öne dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını geçiyorsa) dize gereksiz yük bindiriyorsun ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.

5. 05 · hızlı kalk · Kilit adım

   Nefes verirken, esas olarak ayağının topuğuyla yeri iterek bacaklarını tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken barı momentum kullanmadan mümkün olduğunca hızlı kaldırmaya başla. Not: Bu egzersizleri mümkün olduğunca hızlı, ancak kusursuz formu bozmadan ve momentum kullanmadan yapmalısın.

6. 06 · tekrarla

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.