Squat With ChainsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · zincir kurulumu

   Zincirleri kurmak için, önce kılavuz zinciri barın uçlarının üzerinden geçir. Ağır zincir bir yaylı kanca ile takılmalı. Kılavuz zincirin uzunluğunu, hareketin en üst noktasında birkaç halka hâlâ yerde kalacak şekilde ayarla.

2. 02 · barı al

   Barın altına girip omuzlarının arkasına yerleştirerek başla. Kürek kemiklerini sıkıştır ve dirseklerini öne doğru çevirerek barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalış. Barı rack'ten al, belinde sıkı bir kavis oluştur ve geriye adım atarak pozisyon al. Sırt, kalça, adduktorlar ve arka bacak (hamstring) üzerinde daha fazla vurgu için ayaklarını geniş aç. Başını öne bakar şekilde tut.

3. 03 · in · Kilit adım

   Sırtın, omuzların ve gövde merkezin sıkıyken dizlerini ve kalçanı dışa doğru it ve inişe başla. Kalçanla mümkün olduğunca geriye otur. İdeal olarak kaval kemiklerin yere dik olmalı. Barın daha alçak konumu, barı topukların üzerinde tutmak için gövdenin daha fazla öne eğilmesini gerektirir. Kalça çizgisi diz üstüyle aynı hizaya gelene, yani paralelin altına inene kadar devam et.

4. 04 · kalk

   Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ve dizlerini dışa iterek, hareketi başınla yönlendirirken yukarı doğru güç uygula. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak, başlangıç pozisyonuna dönene kadar yukarı devam et.