Wide Stance Barbell Squat Nasıl Yapılır?
Nasıl Yapılır
- Bu egzersiz güvenlik açısından en iyi bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için önce barı boyuna en uygun yükseklikteki rafa yerleştir. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına gir ve omuzlarının arkasını (boynun biraz altını) bara yasla.
- Barı her iki yanından kollarınla kavra ve önce bacaklarınla iterek, aynı anda gövdeni doğrultarak raftan kaldır.
- Raftan uzaklaş ve bacaklarını omuz genişliğinden daha geniş bir duruşla, ayak parmakları hafifçe dışa bakacak şekilde konumlandır. Aşağı bakmak dengeni bozacağı için başını her zaman yukarıda tut ve sırtını düz koru. Bu, başlangıç pozisyonun.
- Başın yukarıda, duruşun düz kalacak şekilde dizlerini bükerek barı yavaşça indirmeye başla. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar (üst bacakların yere paralelin altına indiği nokta) inmeye devam et. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes al. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysan, dizlerinin ön kısmı ayak parmaklarınla öne dik olan hayali düz bir çizgi oluşturmalı. Dizlerin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarını aşıyorsa) dize gereksiz yük biniyor ve egzersiz yanlış yapılmış demektir.
- Nefes verirken ayağının topuğuyla yeri iterek bacaklarını tekrar doğrult ve barı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Önerilen tekrar sayısı kadar yinele.