Bent Over Two-Arm Long Bar RowNasıl Yapılır?
Olimpik barın bir ucuna ağırlık koy, diğer ucu köşeye ya da ağır bir cismin altına sabitle. Gövde yere paralel, barı iki kolla alt göğse çek.
- Zorluk
- Orta
- Tür
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Bileşik
- Kuvvet yönü
- Çekme
- Çalışan kas
- 4
Hareket sırası
01 · kurulum
Olimpik bir barbell'ın uçlarından birine ağırlık tak. Barbell'ın diğer ucunu ya iki duvarın oluşturduğu köşeye yerleştir ya da geriye kaymaması için yere ağır bir cisim koy.
02 · eğil
Gövden yere olabildiğince paralel olana kadar öne eğil ve dizlerini hafif bükülü tut.
03 · kavra
Şimdi barı, ağırlığın takılı olduğu taraftaki plakaların hemen arkasından iki elinle kavra ve diğer elini dizinin üzerine koy. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
04 · çek · Kilit adım
Plakalar göğsünün alt kısmına değene kadar, dirseklerini gövdene yakın tutarak (sırt uyarımını en üst düzeye çıkarmak için) barı dümdüz yukarı çek. Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarını sık ve hareketin tepesinde bir saniye bekle. Ağırlığı kaldırırken nefes ver. İpucu: Barın ucunun altına takarak üzengi tipi ya da çift tutamaklı bir kablo aparatı kullan.
05 · indir
Latlarda güzel bir gerilme hissederek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir. İpucu: Plakaların yere değmesine izin verme. En iyi hareket açıklığı için büyük plakalar (35-45 lb olanlar gibi) yerine küçük plakalar (25 lb olanlar) kullanmanı öneririm.
06 · tekrarla
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
