One Arm Dumbbell Bench PressNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yatış

   Düz bir bench üzerine, bir elinde dumbbell uyluğunun üstünde olacak şekilde uzan.

2. 02 · ağırlığı al

   Dumbbell'i yukarı kaldırmak için uyluğundan yardım alarak dumbbell'i omuz genişliğinde önünde tutabilecek şekilde yukarı getir. Dumbbell'i üzerinde doğru konumlandırmak için kaldırmadığın elini kullan.

3. 03 · başlangıç

   Omuz genişliğine geldiğinde bileğini öne çevir, böylece avuç için senden uzağa baksın. Bu başlangıç pozisyonudur.

4. 04 · indir

   Nefes alırken ağırlığı yavaşça yanına indir. Dumbbell'in kontrolünü her zaman tam olarak koru. İpucu: Başlangıçta biraz zorlanabileceğin için dumbbell'in dengesini korumaya yardımcı olması adına kaldırmadığın eli kullan. Kaldırmayan elini yalnızca gerekliyse kullan. Aksi halde yanda dinlenir halde tut.

5. 05 · it · Kilit adım

   Nefes verirken dumbbell'i göğüs kaslarını kullanarak yukarı it. Kasılmış pozisyonda kollarını kilitle, göğsünü sık, bir saniye bekle ve ardından yavaşça inmeye başla. İpucu: İnmek, çıkmanın en az iki katı sürmelidir.

6. 06 · tekrarla

   Antrenman programında belirtilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.

7. 07 · kol değiştir

   Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.