Pallof Press With RotationNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · ayar

   Bir kuleye standart bir tutamak bağla ve kabloyu omuz hizasına ayarla.

2. 02 · hizalan

   Yan tarafın kabloya dönük olacak şekilde tutamağı bir elinle kavra ve kuleden uzaklaş. Makaradan yaklaşık bir kol boyu uzakta olmalısın ve ağırlığın gerginliği kabloda hissedilmeli. Uzattığın kolu kabloyla aynı hizaya getir.

3. 03 · başlangıç

   Ayakların kalça genişliğinde açıkken kabloyu göğsüne çek ve tutamağı diğer elinle de kavra. Bu sırada iki elin de tutamakta olmalı.

4. 04 · it

   Öne dönük şekilde kabloyu göğsünden uzağa it. Karın bölgen sıkı ve aktif olmalı.

5. 05 · döndür · Kilit adım

   Kalçalarını düz tutarak gövdeni makaradan uzağa, tam çeyrek dönüş yapana kadar çevir.

6. 06 · geri dön

   Sağlam duruşunu ve düz kollarını koru. Yavaş ve kontrollü bir şekilde nötr pozisyona dön. Kolların önünde uzatılmış olmalı.

7. 07 · tekrar it

   Yan gerginlik karın bölgeni çalıştırmaya devam ederken ellerini göğsüne getir ve hemen tamamen uzanmış pozisyona doğru it. Bu bir rep sayılır.

8. 08 · tekrarla

   Tükenene kadar tekrarla.

9. 09 · diğer taraf

   Ardından pozisyonunu değiştir ve aynı hareket serisini karşı tarafta tekrarla.