Smith Machine Close-Grip Bench Press Nasıl Yapılır?
Nasıl Yapılır
- Smith makinesinin altına düz bir bench yerleştir. Barbell'i, uzandığında ve kolların neredeyse tamamen açıkken erişebileceğin bir yüksekliğe ayarla. İhtiyacın olan ağırlık seçildikten sonra düz bench'e uzan. Yaklaşık omuz genişliğinde dar ve pronasyon (avuç içleri öne bakan) kavrayışı kullanarak barı rafından çöz ve kolların kilitli halde tam üstünde tut. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
- Nefes alırken barı göğsünün ortasında hissedene kadar yavaşça indir. İpucu: Normal bench press'ten farklı olarak, triceps katılımını en üst düzeye çıkarmak için dirseklerini her zaman gövdene yakın tuttuğundan emin ol.
- Bir saniye bekledikten sonra nefes vererek ve triceps kaslarını kullanarak barı iterek başlangıç pozisyonuna getir. Kasılmış pozisyonda kollarını kilitle, bir saniye tut ve sonra tekrar yavaşça inmeye başla. İpucu: İnme süresi çıkma süresinin en az iki katı olmalı.
- Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar yap.
- Bitirdiğinde barı tekrar rafa kilitle.