Bent-Arm Dumbbell PulloverNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · hazırlık

   Düz bir bench'in üzerine dik duracak şekilde bir dumbbell yerleştir.

2. 02 · yerleş

   Dumbbell'in bench'in üst kısmında güvenli biçimde durduğundan emin olarak, yalnızca omuzların yüzeye değecek şekilde bench'e dik uzan (gövden bench'in üzerinden çapraz geçerek bir haç oluşturur gibi). Kalçalar bench'in altında olmalı, bacaklar bükülü ve ayaklar yere sağlam basmalı. Baş da bench'in dışında kalacak.

3. 03 · başlangıç

   Dumbbell'i iki elinle kavra ve kollarında bir bükülme olacak şekilde göğsünün tam üzerinde tut. Her iki avuç içi de dumbbell'in bir tarafının alt yüzüne bastırmalı. Bu başlangıç pozisyonudur. Dikkat: Bu egzersizde kullanılan dumbbell'in her zaman sağlam olduğundan emin ol. Gevşek plakalı bir dumbbell kullanmak, dumbbell'in dağılıp yüzüne düşmesine yol açabilir.

4. 04 · indir · Kilit adım

   Kollarını bükülü pozisyonda kilitli tutarken, nefes alarak ağırlığı başının arkasına doğru bir yay çizerek yavaşça indir; göğsünde bir gerilme hissedene kadar devam et.

5. 05 · geri getir

   O noktada, ağırlığın indirildiği yayı izleyerek dumbbell'i başlangıç pozisyonuna geri getir ve bu hareketi yaparken nefes ver.

6. 06 · tekrarla

   Ağırlığı başlangıç pozisyonunda bir saniye tut ve belirtilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarla.