Close-Grip Front Lat PulldownNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · oturuş

   Üst makaraya geniş bir bar takılı bir lat pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarladığından emin ol. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını önleyecek.

2. 02 · tutuş

   Barı avuç içleri öne bakacak şekilde, belirtilen tutuşla kavra. Tutuşlar hakkında not: Geniş tutuş için ellerin omuz genişliğinden daha açık olmalı. Orta tutuş için ellerin omuz genişliğine eşit mesafede, dar tutuş için ise omuz genişliğinden daha dar mesafede olmalı.

3. 03 · gövde açısı

   Her iki kolun önünde uzanmış haldeyken - barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken - belinde bir kavis oluşturup göğsünü dışarı çıkararak gövdeni yaklaşık 30 derece geriye yatır. Bu başlangıç pozisyonundur.

4. 04 · çek · Kilit adım

   Nefes verirken, omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekerek barı üst göğsüne değene kadar aşağı indir. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde sabit kalmalı (yalnızca kollar hareket etmeli). Ön kollar barı tutmak dışında bir iş yapmamalı; bu nedenle barı ön kollarınla aşağı çekmeye çalışma.

5. 05 · geri bırak

   Kasılı pozisyonda bir saniye kaldıktan sonra, kürek kemiklerini birbirine sıkarken, kolların tamamen uzanmış ve latlar tamamen gerilmiş olacak şekilde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldır. Hareketin bu bölümünde nefes al.

6. 06 · tekrarla

   6. Bu hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.