Close-Grip Front Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Nasıl Yapılır
- Üst makaraya geniş bir bar takılı bir lat pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarladığından emin ol. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını önleyecek.
- Barı avuç içleri öne bakacak şekilde, belirtilen tutuşla kavra. Tutuşlar hakkında not: Geniş tutuş için ellerin omuz genişliğinden daha açık olmalı. Orta tutuş için ellerin omuz genişliğine eşit mesafede, dar tutuş için ise omuz genişliğinden daha dar mesafede olmalı.
- Her iki kolun önünde uzanmış haldeyken - barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken - belinde bir kavis oluşturup göğsünü dışarı çıkararak gövdeni yaklaşık 30 derece geriye yatır. Bu başlangıç pozisyonundur.
- Nefes verirken, omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekerek barı üst göğsüne değene kadar aşağı indir. İpucu: Tam kasılı pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde sabit kalmalı (yalnızca kollar hareket etmeli). Ön kollar barı tutmak dışında bir iş yapmamalı; bu nedenle barı ön kollarınla aşağı çekmeye çalışma.
- Kasılı pozisyonda bir saniye kaldıktan sonra, kürek kemiklerini birbirine sıkarken, kolların tamamen uzanmış ve latlar tamamen gerilmiş olacak şekilde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldır. Hareketin bu bölümünde nefes al.
- 6. Bu hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.