Jefferson SquatsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Bir barbell'ı yere yerleştir.

2. 02 · pozisyon

   Barın uzunluğu boyunca ortasında dur.

3. 03 · ön tutuş

   Dizlerini bükerek ve sırtını düz tutarak aşağı in ve barın ön kısmını sağ elinle kavra. Avuç için (nötr tutuş) sol tarafa bakmalı.

4. 04 · arka tutuş

   Barın arka kısmını sol elinle kavra. Elinin avucu nötr tutuş hizasında olmalı (avuçlar sağ tarafa bakacak şekilde). İpucu: Tutuşunun bar üzerinde dengeli olmasını sağla. Gövden barın tam ortasında konumlanmalı ve gövdenle sağ elin (önde olan) arasındaki mesafe, gövdenle sol elin (arkada olan) arasındaki mesafeyle aynı olmalı.

5. 05 · kalk

   Şimdi ağırlıkla birlikte dimdik ayağa kalk. İpucu: Ayakların omuz genişliğinde açık ve ayak parmakların hafifçe dışa dönük olmalı.

6. 06 · in · Kilit adım

   Dizlerini bükerek ve sırtını düz tutarak üst bacakların yere paralel olana kadar squat yap. İpucu: Sırtını yere mümkün olduğunca dik ve başını yukarıda tut. Ayrıca dizlerinin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat et. Hareketin bu bölümünde nefes al.

7. 07 · yüksel

   Şimdi ayaklarınla iterek kendini başlangıç pozisyonuna geri sür. İpucu: Barı kol boyu asılı ve dirseklerini hafif bükülü şekilde kilitli tut. Kollar sadece kanca görevi görür. Onlarla kaldırma yapmaktan kaçın. Kaldırmayı bacaklarınla yap; kollarınla değil.