One Arm Chin-UpNasıl Yapılır?
Bir elin barda, diğer elin bara asılı havluda. Gövdeyi yukarı çekerken sadece kollar çalışır, üst gövde sabit kalır.
- Zorluk
- İleri
- Tür
- Kuvvet
- Hareket tipi
- Bileşik
- Kuvvet yönü
- Çekme
- Çalışan kas
- 7
Hareket sırası
01 · hazırlık
Bu egzersiz için bir barfiks barının etrafına havlu yerleştirerek başla.
02 · tutuş
Barfiks barını avuç için sana dönük olacak şekilde kavra. Bir elin barfiks barını, diğeri havluyu tutacak.
03 · başlangıç
Belinde bir kavis oluşturup göğsünü dışarı çıkararak gövdeni yaklaşık 30 derece kadar geriye getir. Bu başlangıç pozisyonudur.
04 · çek · Kilit adım
Omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geri çekerek, bar üst göğsüne değene kadar gövdeni yukarı çek. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes ver. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde hareket boyunca sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalı.
05 · indir
Kasılmış pozisyonda bir saniye kaldıktan sonra nefes almaya başla ve kolların tamamen uzandığı, lat kaslarının tamamen gerildiği başlangıç pozisyonuna gövdeni yavaşça geri indir.
06 · tekrarla
Bu hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
07 · kol değiştir
Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.
