One Arm Chin-Up Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Bu egzersiz için bir barfiks barının etrafına havlu yerleştirerek başla.
2. Barfiks barını avuç için sana dönük olacak şekilde kavra. Bir elin barfiks barını, diğeri havluyu tutacak.
3. Belinde bir kavis oluşturup göğsünü dışarı çıkararak gövdeni yaklaşık 30 derece kadar geriye getir. Bu başlangıç pozisyonudur.
4. Omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geri çekerek, bar üst göğsüne değene kadar gövdeni yukarı çek. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes ver. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde hareket boyunca sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalı.
5. Kasılmış pozisyonda bir saniye kaldıktan sonra nefes almaya başla ve kolların tamamen uzandığı, lat kaslarının tamamen gerildiği başlangıç pozisyonuna gövdeni yavaşça geri indir.
6. Bu hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
7. Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.