Reverse Band Box SquatNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kurulum

   Arkanda uygun yükseklikte bir box olacak şekilde power rack içinde başla. Bantları ya bant pimlerine ya da rack'in üstüne sabitle; squat sırasında barın tam üzerinde olacaklarından emin ol. Diğer ucu bara tuttur.

2. 02 · barı al

   Barın altına girip omuzlarının arkasına yerleştirerek başla. Kürek kemiklerini sıkıştır ve dirseklerini öne döndürerek barı omuzlarının üzerinde bükmeye çalış. Bel bölgende sıkı bir kavis oluşturarak barı rack'ten çıkar ve geriye adım atarak pozisyona geç. Sırt, kalça, adduktorlar ve arka bacaklara (hamstring) daha fazla vurgu için ayaklarını daha geniş, daha fazla quad gelişimi için daha yakın yerleştir. Başını öne bakar şekilde tut.

3. 03 · iniş · Kilit adım

   Sırtın, omuzların ve merkez bölgen sıkıyken, dizlerini ve kalçanı dışa iterek inişe başla. Box'a oturana kadar kalçanla geriye otur. İdeal olarak kaval kemiklerin yere dik olmalı. Box'a ulaştığında duraksa ve kalça fleksörlerini gevşet. Asla box'tan sekme yapma.

4. 04 · kalkış

   Ağırlığı topuklarında tutarak ve ayaklarını ve dizlerini dışa iterek, hareketi başınla yönlendirerek box'tan yukarı doğru çık. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı devam et. Barbell'i rack'e geri koyarken dikkatli ol.