Rocky Pull-Ups/PulldownsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · kavra

   Barfiks barını avuç içleri öne bakacak şekilde geniş bir kavrayışla tut.

2. 02 · başlangıç

   Her iki kolun önünde uzatılmış halde barı seçtiğin kavrayış genişliğinde tutarken, gövdeni yaklaşık 30 derece geriye getir, bel bölgende bir kavis oluştur ve göğsünü dışarı çıkar. Bu başlangıç pozisyonundur.

3. 03 · çek · Kilit adım

   Omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geri çekerek bar üst göğsüne değene kadar gövdeni yukarı çek. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes ver. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde hareket ederken sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka bir iş yapmamalı.

4. 04 · indir

   Kasılı pozisyonda bir saniye durduktan sonra nefes almaya başla ve gövdeni yavaşça, kolların tamamen uzanmış ve latlar tamamen gerilmiş halde olacağı başlangıç pozisyonuna indir.

5. 05 · ense arkası

   Şimdi yukarıda anlatılan hareketleri tekrarla; ancak bu kez yukarı çıkarken gövden düz kalacak ve bar üst göğsün yerine ensene değecek. İpucu: Başını hafifçe öne eğ, bu egzersizin bu bölümünü doğru şekilde yapmana yardımcı olur.

6. 06 · tekrarla

   Kendini başlangıç pozisyonuna indirdikten sonra egzersizi programında öngörülen tekrar sayısı kadar tekrarla.