Seated One-Arm Cable Pulley RowsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · oturuş

   Başlangıç pozisyonuna geçmek için önce makineye otur ve ayaklarını öndeki platforma veya sağlanan çapraz bara yerleştir; dizlerinin hafif bükülü olduğundan ve kilitlenmediğinden emin ol.

2. 02 · tutuş

   Sırtının doğal hizasını koruyarak öne eğil ve tek tutamak ataşmanını sol kolunla avuç içi aşağı bakan bir kavrayışla tut.

3. 03 · başlangıç

   Kolun uzatılmış halde, gövden bacaklarınla 90 derecelik bir açı yapana kadar geriye çek. Sırtın hafifçe kavisli, göğsün dışarı çıkmış olmalı. Barı önünde tutarken lat kasında güzel bir esneme hissetmelisin. Sağ kol belin yanında tutulabilir. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.

4. 04 · çek · Kilit adım

   Gövdeni sabit tutarak, kollarını gövdene yakın tutup bileğini döndürerek tutamakları gövdene doğru çek; böylece elin karın bölgene geldiğinde nötr pozisyonda olsun (avuç içleri gövdeye bakar). Bu hareketi yaparken nefes ver. O noktada sırt kaslarını sertçe sıkıyor olmalısın.

5. 05 · geri ver

   Bu kasılmayı bir saniye koru ve nefes alarak yavaşça orijinal pozisyona dön. İpucu: Başlangıç pozisyonuna dönerken bileğini döndürmeyi unutma, böylece avuç içleri tekrar aşağı baksın.

6. 06 · taraf değiştir

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla ve ardından aynı hareketi sağ elinle uygula.