Squat JerkNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · dip ve itiş

   Ağırlık omuzların önünde raflanmış şekilde ayakta dururken dip hareketiyle başla. Ayakların doğrudan kalçanın altındayken kalçanı geriye almadan dizlerini bük. Sadece hafifçe aşağı in ve yönü olabildiğince güçlü şekilde tersine çevir. Mümkün olduğunca çok hız ve kuvvet yaratmak için topuklardan güç ver ve bar omuzlardan ayrılırken başını yoldan çektiğinden emin ol.

2. 02 · altına gir · Kilit adım

   Ayaklar yerden ayrıldığı bu anda, ayaklar mümkün olan en hızlı şekilde karşılama pozisyonuna yerleştirilmeli. Ayakların platforma aktif olarak baskı yapmadığı o kısa anda, sporcunun barı yukarı itme çabası onu aşağı sürükler. Ayaklar güçlü biçimde kalçanın hemen dışına, gerektiği kadar dışa dönük olarak hareket etmeli. Barı vücudun tam squat pozisyonundayken ve kolların baş üstünde tam düz halde karşıla.

3. 03 · ayağa kalk

   Barı topukların önü hizasında tutarak, başın ve göğsün yukarıda, ayaklarının topuklarından güç vererek ayakta duruş pozisyonuna geç. Ağırlığı dikkatlice yere geri bırak.