Bent Over One-Arm Long Bar Row Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Olimpik bir barbell'ın uçlarından birine ağırlık tak. Barbell'ın diğer ucunu ya iki duvarın oluşturduğu köşeye yerleştir ya da geriye kaymaması için yere ağır bir cisim koy.
2. Gövden yere olabildiğince paralel olana kadar öne eğil ve dizlerini hafif bükülü tut.
3. Şimdi barı, ağırlığın takılı olduğu taraftaki plakaların hemen arkasından tek elinle kavra ve diğer elini dizinin üzerine koy. Bu başlangıç pozisyonun olacak.
4. Plakalar göğsünün alt kısmına değene kadar, dirseğini gövdene yakın tutarak (sırt uyarımını en üst düzeye çıkarmak için) barı dümdüz yukarı çek. Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarını sık ve hareketin tepesinde bir saniye bekle. Ağırlığı kaldırırken nefes ver. İpucu: Gövdenin sallanmasına izin verme. Yalnızca kolun hareket etsin.
5. Latlarda güzel bir gerilme hissederek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir. İpucu: Plakaların yere değmesine izin verme. En iyi hareket açıklığı için büyük plakalar (35-45 lb olanlar gibi) yerine küçük plakalar (25 lb olanlar) kullanmanı öneririm.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla ve kol değiştir.