One-Arm Dumbbell RowNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · hazırlık

   Düz bir bench seç ve her iki tarafına birer dumbbell koy.

2. 02 · gövde yerleşimi

   Sağ bacağını bench'in ucunun üzerine koy, gövdeni belden öne doğru üst vücudun yere paralel olana kadar eğ ve destek için sağ elini bench'in diğer ucuna koy.

3. 03 · başlangıç

   Yerdeki dumbbell'ı sol elinle al ve belini düz tutarak ağırlığı tut. Avuç içi gövdene bakmalı. Bu başlangıç pozisyonun olacak.

4. 04 · çek · Kilit adım

   Üst kolunu gövdene yakın tutarak ve gövdeni sabit tutarak ağırlığı göğsünün yan tarafına doğru düz yukarı çek. Bu adımı yaparken nefes ver. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Ayrıca kuvvetin kollarla değil sırt kaslarıyla üretildiğinden emin ol. Son olarak üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar dumbbell'ı tutmak dışında hiçbir iş yapmamalı; bu nedenle dumbbell'ı ön kollarınla çekmeye çalışma.

5. 05 · indir

   Ağırlığı düz aşağı başlangıç pozisyonuna indir. Bu adımı yaparken nefes al.

6. 06 · tekrarla

   Hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar yinele.

7. 07 · taraf değiştir

   Tarafları değiştir ve diğer kolla tekrarla.