Underhand Cable Pulldowns Nasıl Yapılır?

Nasıl Yapılır

1. Üst makaraya geniş bir bar takılı olan bir pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarla. Bu pedler, bara takılı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını engeller.
2. Pulldown barını avuç içleri gövdene bakacak şekilde (supinasyon tutuş) kavra. Ellerin omuz genişliğinden daha dar yerleştirildiğinden emin ol.
3. Her iki kolun önünde uzanmış, barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken, belinde bir kavis oluşturup göğsünü dışarı çıkararak gövdeni yaklaşık 30 derece kadar geriye götür. Bu başlangıç pozisyonun.
4. Nefes verirken omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek barı üst göğsüne değene kadar aşağı çek. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan ve dirsekleri vücuduna yakın tut. Barı kendine çekerken üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmak dışında bir iş yapmamalı.
5. Kasılma pozisyonunda bir saniye bekledikten sonra, nefes alırken barı yavaşça kolların tamamen gergin ve lat'ların tamamen esnemiş olduğu başlangıç pozisyonuna geri getir.
6. Bu hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.