Underhand Cable PulldownsNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · oturuş

   Üst makaraya geniş bir bar takılı olan bir pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarla. Bu pedler, bara takılı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını engeller.

2. 02 · kavrayış

   Pulldown barını avuç içleri gövdene bakacak şekilde (supinasyon tutuş) kavra. Ellerin omuz genişliğinden daha dar yerleştirildiğinden emin ol.

3. 03 · başlangıç

   Her iki kolun önünde uzanmış, barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken, belinde bir kavis oluşturup göğsünü dışarı çıkararak gövdeni yaklaşık 30 derece kadar geriye götür. Bu başlangıç pozisyonun.

4. 04 · çek · Kilit adım

   Nefes verirken omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek barı üst göğsüne değene kadar aşağı çek. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan ve dirsekleri vücuduna yakın tut. Barı kendine çekerken üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmak dışında bir iş yapmamalı.

5. 05 · geri bırak

   Kasılma pozisyonunda bir saniye bekledikten sonra, nefes alırken barı yavaşça kolların tamamen gergin ve lat'ların tamamen esnemiş olduğu başlangıç pozisyonuna geri getir.

6. 06 · tekrarla

   Bu hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.