Wide-Grip Pulldown Behind The NeckNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · hazırlık

   Üst makaraya geniş bir bar takılı olan bir pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna uyacak şekilde ayarladığından emin ol. Bu pedler, bara takılı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını engeller.

2. 02 · tutuş

   Barı avuç içleri ileri bakacak şekilde, belirtilen tutuşla kavra. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuş için ellerin omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede olmalı. Orta tutuş için ellerin omuz genişliğine eşit bir mesafede, dar tutuş içinse omuz genişliğinden daha küçük bir mesafede olmalı.

3. 03 · başlangıç

   Her iki kolun önünde gergin şekilde barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken, gövdeni ve başını öne getir. Barın ortasından ensenin arkasına inen hayali bir çizgi düşün. Bu, başlangıç pozisyonun.

4. 04 · çek · Kilit adım

   Nefes verirken, omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geri çekerek barı ensenin arkasına değene kadar aşağı getir. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmak dışında bir iş yapmamalı; bu nedenle barı ön kollarınla aşağı çekmeye çalışma.

5. 05 · geri bırak

   Kasılma pozisyonunda kürek kemiklerini birbirine sıkarak bir saniye bekledikten sonra, kolların tamamen gergin ve latlar tamamen esnemiş olacak şekilde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldır. Hareketin bu bölümünde nefes al.

6. 06 · tekrarla

   Bu hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar yinele.