Board PressNasıl Yapılır?

Hareket sırası

1. 01 · yerleşim

   Bench'e uzanarak başla ve mümkünse başını barın ötesine geçir. 2x6'lardan yapılmış bir ila beş tahta birbirine vidalanabilir ve bir antrenman partneri ya da bantlar tarafından yerinde tutulabilir veya sadece tişörtünün altına sıkıştırılabilir.

2. 02 · gövde kilidi · Kilit adım

   Ayaklarını altına çek ve belini kavislendir. Ağırlığını desteklemek için bardan yararlanarak omuzlarını bench'ten kaldır ve kürek kemiklerini birbirine sıkarak geriye çek. Trapezlerini bench'e bastırmak için ayaklarından güç al. Hareket boyunca bu sıkı vücut pozisyonunu koru.

3. 03 · tutuş

   Standart bir bench tutuşu kullanabilir ya da triseplere odaklanmak için omuz genişliğinde tutabilirsin. Omuzlarını öne doğru çıkarmadan barı raftan çek. Bar, bilek ve dirsek her zaman aynı hizada kalsın. Barı sıkmaya ve iki yana ayırmaya çalışmaya odaklan.

4. 04 · indir ve it

   Barı tahtalara indir, ardından mümkün olan en fazla kuvvetle yukarı doğru it. Kilitlenmeye kadar dirsekler gövdeye yakın kalsın.